Liikkuvan työn jaksamista ja hyvinvointia tukevat eväät – Reijon faktat ja vinkit

Päivän aikaisella syömisellä on keskeinen merkitys sille, millainen on vireystila ja yleinen jaksaminen työpäivän aikaan. Liian vähäinen syöminen voi johtaa heikkoon jaksamiseen ja liian suuret annokset, varsinkinkin hiilihydraatteja, voivat puolestaan väsyttää keskipäivän ja iltapäivän aikaan. Liian vähäinen ruokailu, pitkät ateriavälit tai vääränlainen syöminen päiväsaikaan kostautuvat helposti liiallisena tai laadullisesti huonona syömisenä ilta-aikaan. Siksi päivän aikaisiin ruokavalintoihin kannattaa kiinnittää huomiota arjessa.

Pyysimme Reijo Laatikaiselta vinkkejä liikkuvaa työtä tekeville, joilla ei välttämättä ole mahdollisuutta syödä lounasravintolassa tai muuten valmiin pöydän ääressä. Reijo on laillistettu ravitsemusterapeutti ja tunnettu ravitsemuksen asiantuntija.

Lounasvinkit  

Ruokaisa salaatti

• Valmista hiilihydraattilisuketta valmiiksi edellisenä päivänä: täysjyväcouscos, kvinoa, ruokaruis, -ohra tai -kaura, jyviä, spelttiä tai tattaria keitettynä 1-2 dl.
• Lisää noin 1 desi papuja, herneitä, linssejä, kikherneitä tai maissia
• Valitse jokin kaalilajike (esimerkiksi parsakaali tai kukkakaali), paprika, punajuuri, kesäkurpitsa tai porkkana perusaineeksi noin 1,5 desiä. Voit käyttää tuoretta tai kypsennettyä. Voit toki tehdä näistä myös erilaisia sekoituksia.
• Lisää pinaattia, rucolaa, salaattia tai lehtikaalia pieni annos tuomaan vihreyttä. Sipulia niille, jotka siitä pitävät ja sitä sietävät.  
• Vältä helposti vetistyviä kasviksia, kuten tavallisia tomaatteja tai suolakurkkua.
• Mausta halutessasi salaatinkastikkeella, öljyllä, viinietikalla, sitruunamehulla ja yrttimausteilla.
• Kuljeta töihin erillisessä eväsrasiassa, jossa on integroitu kylmäkalle, tai muussa kylmälaukussa, ja jossa ruoka säilyy viileänä ainakin 6 tuntia.

Lämmin keitto

• Tee itsellesi keittoruokaa (kasvissose-, herne-, linssi-, kala-, kana- tai lihakeittoa) noin 3 desin annos; myös valmisruokana myytävät keitot käyvät. Lämmitä kuumaksi.
• Hanki erillinen hyvin lämpöä ainakin 6 tunnin ajan pitävä ”lunch pot”, esimerkiksi Mepal tai muu vastaava ”Thermo lunch pot”. Näitä saa muun muassa Power-liikkeestä sekä luonnollisesti nettikaupoista.  
• Syö eväsleipien ja yhden hedelmän kera.

Ylijäänyt ruoka edellispäivältä

• Lämmitä kuumaksi. Siirrä samaan eväskeitolle tarkoitettuun lämpöä pitävään lounasastiaan.
• Syö eväsleivän ja hedelmän kera.

”Hätäratkaisu”

• Banaani, omena, appelsiini, muu iso hedelmäannos tai marja-/hedelmäsmoothie kaupasta
• 2 desin annos proteiinirahkaa tai kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa
• Pähkinöitä kourallinen, välipalapatukkaa (1-2 kpl) tai 2-3 siivua leipää vaikkapa aamupalajuustosiivuilla

Iltapäivän välipala

Iltapäivävälipalan nauttiminen pitää yllä hyvää työtehoa iltapäivällä, ja se vähentää nälkää loppupäivästä, jolloin terveellisten ruokaostosten tekeminen töistä kotiin mennessä ja annoskokojen pitäminen sopivana sekä napostelun hallinta onnistuvat iltaisin paremmin.

5 pikavinkkiä iltapäivän välipalaksi

• Hedelmä ja vähärasvainen kreikkalainen jogurtti tai rahka 2 desiä
• Hedelmä ja 20-30 g pähkinöitä. Mittaa annos kirjevaa’alla ensimmäisellä kertaa, jotta sopiva annoskoko hahmottuu.
• Kaksi pienehköä runsaskuituista leipäsiivua, margariinilla, kala-, kalkkuna- tai kanapäällyksellä ja runsaasti ravintorikasta paprikaa tai pieni hedelmä, esimerkiksi mandariini tai kiivi
• Smoothie jogurtti-, kaurajogurtti- tai rahkapohjaan noin 2,5 desiä
• Tuorepuuro kaurahiutaleita, kvinoa-hiutaleita tai chian-siemeniä sekä kasvi- tai tavallista jogurttia pohjana käyttäen noin 2 desiä. Tuorepuuron reseptejä löytyy runsaasti netistä.